Wini, всё правильно! 
pain, в основном, встречаются описания "Бхуджангасана асаны".
То, что мы делаем на тренировке в обязательном порядке - это более эфективная "Пурна Сарпасана асана".
Вот вам её описание:
(Purna Sarpasana)
источник с картинками здесь
Исходное положение. Лягте на коврик, на живот, ноги соедините вместе, уприте их носками в пол, пятки ног также соедините вместе. Руки согните в локтях, ладони рук положите на коврик на уровне плеч, пальцы рук соедените вместе. Подбородок уприте в коврик (рис. 1).
Пурна Сарпасана (рисунки 1...3)
Техника выполнения. Упражнение состоит из четырех стадий.
I стадия. Медленно – позвонок за позвонком – откидывайте голову как можно дальше назад. Вслед за ней поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но не отрывая нижнюю часть живота (область ниже пупка) от коврика. Руки служат опорой, не следует выпрямлять их до конца (в этом месте мы делаем вариант с поднятием корпуса ВМЕСТЕ с руками). В основном движение происходит за счет напряжения мышц шеи, спины и рук. Глаза смотрят как бы сквозь голову назад. Расслабив мышцы лица и тела, не задействованные в упражнении, оставайтесь в этом положении (рис. 2) в течение 1 с.
II стадия. Продолжая опираться на руки, медленно поверните голову, а за ней туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги. Левое бедро от пола не отрывать. Зафиксируйте это положение (рис. 3) в течение 1 с, стараясь быть максимально расслабленными.
III стадия. Затем, так же медленно, поверните голову, а за ней туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Правое бедро от пола не отрывать. Расслабьтесь и сохраняйте это положение в течение 1 с (рис. 4).
IV стадия. Медленно верните голову и туловище в положение, описанное в I стадии (рис. 2), прогнувшись назад, не отрывая от коврика нижнюю часть живота. Расслабьтесь и удерживайте позу в течение 1 с.
Далее начните медленно, позвонок за позвонком, опускать вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не вернетесь в исходное положение и не упретесь подбородком в коврик (рис. 1). Оставайтесь в этом положение в течение 1 с.
Упражнение повторите, но в другой последовательности: вверх (рис. 2) – вправо (рис. 4) – влево (рис. 3) – вверх (рис. 2) – вниз (рис. 1).
Дыхание на протяжении всего упражнения произвольное, неглубокое, спокойное, через нос.
Внимание в исходном положении сосредоточьте на области щитовидной железы. В момент подъема головы и туловища вверх внимание должно скользить по позвоночнику сверху вниз. В конце I стадии внимание сосредоточьте на обеих почках и старайтесь удержать его там на II, III и IV стадиях. При возвращении в исходное положение из IV стадии внимание медленно (по мере опускания туловища) скользит в обратном направлении, от почек к области щитовидной железы.
Первые 10 дней оставайтесь в каждой стадии по 1 с. Каждые 10 дней прибавляйте по 1 с, пока не доведете пребывание в каждой стадии до 30 с (через 30 декад).
Во время выполнения упражнения не изменяйте положение ног и кистей рук, не растопыривайте пальцы рук и не отрывайте нижнюю часть живота от коврика.
После окончания выполнения упражнения надо обязательно отдохнуть. Для этого йоги рекомендуют, оставаясь лежать на животе, положить голову на коврик на левую либо правую сторону, вытянуть руки вдоль туловища и полностью расслабиться.
Эффект. Упражнение развивает гибкость позвоночника. Йоги считают, что человек остается молодым до тех пор, пока позвоночник у него гибок. Поза способствует предупреждению и лечению кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, выпрямляет осанку. Как говорят йоги, с помощью этого упражнения в коре головного мозга создается центр «красивой осанки». Упражнение способствует предупреждению и лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, люмбаго, ишалгий, ишиаса, различных заболеваний почек, в том числе предупреждает и ликвидирует почечно-каменную болезнь (это наилучшее упражнение для лечения почек; кроме того, почки любят тепло, заболевание почек – "окопная болезнь"); тонизирует надпочечники; тренирует двигательные мышцы глаз, мышцы спины и живота; снимает мышечное напряжение, нормализует психическое состояние; способствует ликвидации гастрита, улучшает перистальтику кишечника, ликвидирует запоры, нормализует работу всего желудочно-кишечного тракта; оказывает благотворное влияние на органы таза; помогает при лечении пониженной функции щитовидной железы; интенсифицирует кровообращение. Упражнение также улучшает деятельность мочеточников, яичников и придатков.
Противопоказания. Это упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого увеличена щитовидная железа, хотя они и могут делать его, опуская II и III стадии (т.е. повороты туловища и головы влево и вправо). Противопоказано это упражнение и тем, у кого имеется смещение позвонков. Не следует выполнять упражнение при обострении язвенной болезни, гастритов и колитов (при хроническом течении этих заболеваний наоборот необходимо выполнять его).
Замечания.
1. Некоторые йоги рекомендуют выполнять это упражнение утром, сразу после пробуждения, в начале основного каждодневного комплекса. В этом случае перед выполнением Пурна Сарпасаны проветрите помещение, сходите в туалет, умойтесь, почистите зубы, примите водные процедуры. Затем, сядьте на стул и небольшими глотками, не торопясь, выпейте 300...350 г горячей воды такой температуры, чтобы вода не обжигала губы (от теплой воды может тошнить). Необходимую температуру воды можно получить, если смешать пополам кипяток с охлажденной кипяченой водой (по полчашки). Детям с 6 до 16 лет достаточно приема 200...250 г жидкости. Если сразу трудно выпить такое количество воды, то надо начинать с меньшего объема и постепенно довести его до нормы. Питье усиливает кровообращение, согревает, подготавливает желудочно-кишечный тракт к последующим упражнениям комплекса, улучшает его работу. Эта вода не входит в общее количество жидкости (10...12 стаканов), которое необходимо, по мнению некоторых йогов, ежедневно выпивать. Если утром некогда приготовить горячую воду, ее можно вскипятить с вечера и налить в термос. К утру, она будет иметь нужную температуру. Нельзя пить воду, не доведенную до кипения. Сразу после питья горячей воды приступайте к выполнению упражнения.
2. Пурна Сарпасана считается более эффективной, чем однотипное упражнение Бхуджангасана. Основной ее эффект состоит в постановке позвоночника и выпрямлении спины.
При ее выполнении важна неторопливость. Тело должно медленно, плавно, как бы в охотку, потягиваясь, "перетекать" из положения в положение, максимально прогибаясь, фиксируясь в каждом из них (особенно в положениях I и IV важно максимально провесить туловище, дать отвиснуть ему).
Но главное (что дается далеко не сразу) это постепенность подъема и опускания. Надо во время подъема сначала максимально прогнуть назад первые позвонки, затем следующие и так далее, как будто вас плотно накручивают на некий валик, зацепив за голову. И по мере подъема за позвонками идет и ваше внимание (его всегда легче направлять на нагруженный участок). Аналогично при опускании: сначала распрямляются нижние позвонки, а все остальные остаются максимально прогнутыми, и т.д. до самого верха (до головы). Работа с вниманием, столь важная во всей йоге, здесь затруднена сложностью упражнения и отсутствием в начале освоения упражнений привычки к такой работе; не расстраивайтесь, все получится со временем.
Вначале, когда прогиб еще невелик (позвоночник не разработан), руки будут сильно уставать, но спустя какое-то время вы начнете прогибаться достаточно сильно, руки почти распрямятся (хотя они все равно, даже при самом идеальном выполнении упражнения, останутся слегка согнутыми) и нагрузка на них не будет казаться такой большой.
При поворотах позвоночник перекручивается (плечи разворачиваются в соответствующую сторону), но ни в коем случае не изгибается вбок. Ваша задача состоит не в рассматривании собственных пяток, а в максимальном скручивании позвоночника в сторону при сохранении положения бедер (они должны быть плотно прижаты к коврику). Насколько при этом будет видна ваша пятка не так важно.
Отдохнув после выполнения упражнения, не рекомендуется вставать на колени.
